ヴィッパサナー瞑想には
- 立つ瞑想
- 歩く瞑想
- 座る瞑想 という三つの瞑想があります。
そして、この『立つ』・『歩く』・『座る』という瞑想には共通点があります。
それは「スローモーション」です。
できるだけゆっくりとした動きで、一つ一つの体の動きを確認しながら、実況中継をしていきます。
※言葉は声に出さず、心の中で念じます。
また、瞑想とは非常にデリケートなものですので、教えられたとおりにやることが非常に重要です。
初めての方は指導を受けてから瞑想をされることをお勧めします。
今回は『座る瞑想』を紹介していきたいと思います。
座る瞑想
立っている状態から座るとき
「膝、曲げます、曲げます」「左手、運びます、運びます、下します」「腰、下ろします、下します」等、
体の動きを観察し、実況中継をしながらスローモーションで座っていきます。
腰を下ろしたら、一番安定する座り方をします。
※座り方には特に指導はありませんが、やはり結跏趺坐か、半跏趺坐が安定します。
足の悪い方なら椅子に座ってされるとよいでしょう。
座ったら、こころもち腰を後ろに突き出す感じで、体を「だいたいこれくらいがまっすぐ」という姿勢をとります。
背中を伸ばす
そこから『立つ瞑想』でも説明したように、腰から骨を一つ一つ積み上げていくイメージをしながら
「伸ばします、伸ばします」 と実況中継します。
頸椎（首の骨）まで、一つ一つ丁寧に実況中継して伸ばしたら、最後に頭をちょんと乗せます（イメージ）。
頭を乗せたら次に頭頂部から腰に掛けて意識を下げていきます。
意識を腰に下げていきながら
「抜けます、抜けます、抜けます」 と実況中継をします。
※意識を頭から腰に下げていきながら実況中継をすることで筋肉の余計な緊張が自然に抜けていきます。
それを感じながら「抜けます、抜けます」と実況中継していきます。
頭から腰にかけて竹の棒を突き刺す（イメージ）
余計な筋肉の緊張が抜けていったら次は頭から腰に竹の棒を突き刺します（あくまでイメージ）。
もしくは頭から背中に鉄板を背負ってぴったりくっつけます（あくまでイメージ）。
※これは次の段階の前傾姿勢をとるときに、頭が落ちて姿勢が崩れないように固定するためのイメージです。
体を前に倒す
次に体を一気に前に倒します。
角度はだいたい３０度くらいです。
「倒します」 と実況中継をいれながら、一気に倒します。
目を閉じる
前傾姿勢をとったまま、次に目を閉じます。
ゆ～っくり目を閉じていきながら
「閉じます、閉じます、閉じます」 と実況中継をします。
※目を閉じるときも一気に閉じるのではなくスローモーションで閉じていきます
体を起こす
前傾姿勢のままで目を閉じていると腰に上半身の重みを感じてきます。
重みを感じてきたら、腰から少しずつ体を起こしていきながら
「上げます、上げます、上げます」 と実況中継をしていきます。
体を起こしてここがまっすぐになったと思ったところで
「止まります、止まります」 と実況中継をします。
体を止めたら、次に「固定します」と実況中継をして、そこから一切体を動かさないようにします。
この「固定します」という言葉で「絶対に体を動かさないぞ」と覚悟を決めます。
深呼吸をする
「吸います、吸います、吸います」
「吐きます、吐きます、吐きます」 と
能動的な深呼吸３回ほど繰り返します。
３回深呼吸をしたら
「待ちます、待ちます、待ちます」 と実況中継をしながら
お腹に意識をあてて、自然な呼吸になるまで待ちます。
お腹の実況中継を始める
自然な呼吸になったら、お腹のふくらみ・縮みに合わせて
「ふくらみ」、「縮み」 と実況中継をして観察します。
基本的にはお腹のふくらみ・縮みを観察をしますが、意識が音にいったら「音、音、音」
足が痛くなったら「痛み、痛み、痛み」
妄想が出たら「妄想、妄想、妄想」 と観察して実況中継をします。
十分観察して、そこに気が逸れなくなったら再びお腹の観察に戻ります。
戻る場所は常にお腹になります。
時間は初心者の方で大体３０分くらいから初めて、だんだんと時間をのばしていかれるとよいでしょう。
終了するとき
「座る瞑想を終わります、座る瞑想を終わります」と念じてから、ゆ～っくりと目を開けていきます。
まとめ
お腹のふくらみ・縮みから瞑想が始まっているのではなく、姿勢をつくるところからすべてが瞑想になりますので、自分のペースで姿勢をきちんとつくってから、お腹の観察を始めます。
お腹の観察をするときのポイントは、「今お腹の動きはどうなっているのか？」という新鮮な気持ちで観察するようにします。
※この内容は４月２８日の誓教寺で行われた瞑想会でヤサ長老の話をまとめたものです。
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